大豆の
きほん
大豆の栄養素
お味噌汁や納豆、お豆腐など、私たちの食事に欠かせない「大豆」。 昔から日本で大切に育てられ、食べられてきた大豆ですが、実は世界中が注目するすごいパワーを秘めていることを知っていますか？ 体を作るもとになるタンパク質から、お腹の調子を整える成分まで。大豆に含まれる栄養のヒミツをご紹介します。
五大栄養素がつまった大豆
私たちが健康に過ごすために必要な「五大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）」という言葉を聞いたことはありますか？
実は大豆には、この5つの栄養素がすべてバランスよく含まれています。
特に注目したいのは、不足しがちなミネラルとビタミンです。
カルシウム： 骨や歯を丈夫にします。大豆にもカルシウムが含まれており、日々の食事に取り入れることで健康的なカルシウム摂取に貢献します。
鉄分： 血液を作る材料になります。貧血予防に大切です。
ビタミンB群： 体の疲れをとったり、エネルギーを作ったりするのを助けます。
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにSOY Mag.編集部が作成
「食物繊維」と「オリゴ糖」も
「第6の栄養素」とも呼ばれる食物繊維も、大豆にはたっぷり。さらに、大豆にはオリゴ糖という成分も含まれています。この2つは、お腹の中にいる「善玉菌」のエサになって、お腹の調子を整えてくれる頼もしい味方です。便秘を防いだり、体の内側からスッキリさせてくれたりする効果が期待できます。
畑の肉、「ソイプロテイン」
大豆の別名は「畑の肉」。そう呼ばれる一番の理由は、タンパク質がたっぷりと含まれているからです。
私たちの体（筋肉や皮膚、髪の毛など）を作る材料になるタンパク質は、生きていくために欠かせない栄養素。肉や魚にもタンパク質は含まれていますが、大豆のすごいところは「質」が良いこと。タンパク質の「質」を決めるのは、体の中で作ることができない「必須アミノ酸」という成分のバランスです。
これを点数にした「アミノ酸スコア」という成績表で、大豆はなんと100点満点。これは、牛肉や豚肉、卵といった動物性の食品と同じ満点の成績です。 「植物性のタンパク質は栄養が足りない」なんてことはありません。大豆は植物界の優等生なのです。
動物性たんぱく質
植物性たんぱく質
1985年、「2～5歳によるアミノ酸評価パターン、日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（FAO/WHO/UNU）をもとにSOY Mag.編集部が作成
「ソイプロテイン」が体にうれしい3つの理由
牛乳から作られる「ホエイプロテイン」などと比べて、大豆から作られる「ソイプロテイン」には、どんな良いことがあるのでしょうか？
ゆっくり消化されるから、腹持ちがいい
ソイプロテインは、体に吸収されるスピードがゆっくりです。そのため、満腹感が続きやすく、「お腹が空いてつい間食しちゃう…」というのを防いでくれます。ダイエット中の人や、朝ごはんをしっかり食べる時間がない人の強い味方です。
脂質が少なくヘルシー
肉からタンパク質を摂ろうとすると、どうしても余分な脂質まで食べてしまいがちです。しかし、大豆は植物性なので脂質が控えめで、コレステロールも含んでいません。「体づくりはしたいけど、カロリーや脂質は抑えたい」という人にぴったりです。
お腹にやさしい
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人がいますが、これは牛乳に含まれる「乳糖」という成分が原因であることが多いです。ソイプロテインにはこの乳糖が含まれていないので、牛乳が苦手な人でも安心してタンパク質を摂ることができます。
さらに！ 大豆のちから
大豆には、他の食材にはあまりない特別な成分も含まれています。
大豆イソフラボン
女性ホルモンに似た働きをして、体のバランスを整えたり、骨を丈夫に保つのを助けたりします。
レシチン
脳の働きを助けて記憶力をサポートしたり、血管を健康に保ったりする働きがあると言われています。
サポニン
血液中の余分な脂質を洗い流して、体をサビつき（酸化）から守ってくれます。
食べ方で栄養は変わる？
大豆はいろいろな形に変身しますが、加工の方法によって摂れる栄養が変わります。
「まるごと」食べるなら
蒸し大豆や煮豆、納豆がおすすめ。大豆の食物繊維や栄養をあますことなく摂ることができます。
消化の良さなら
お豆腐や豆乳がおすすめ。食物繊維（おから）を取り除いているので、赤ちゃんからお年寄りまでお腹にやさしく栄養を摂れます。
「ソイプロテイン」というと粉末のシェイクをイメージするかもしれませんが、普段の食事で食べる豆腐や納豆、蒸し大豆も、立派なソイプロテイン食品です。その日の体調や目的に合わせて、いろいろな大豆製品を楽しんでみてくださいね。
